Insônia e outros distúrbios de sono
Sabemos que o sono desempenha um papel fundamental na regulação química corporal e na restauração do nosso organismo, tanto física quanto mental.
O tempo necessário para um sono reparador varia de uma pessoa para a outra. No entanto, a maioria precisa de uma média diária de 7 a 8 horas de sono para acordar com boa disposição.
O padrão de sono é composto por 4 estágios de sono Não Rem, como são conhecidas as fases de sono mais leve 1, 2 3 e 4 , e o sono Rem, que é o nosso estágio de sono mais profundo.
Diferente das fases de sono mais leve, onde há uma diminuição das frequências cardíaca, respiratória e funções cognitivas, o sono Rem é caracterizado por um aumento nas atividades cerebrais. Estes ciclos duram de 5 a 30 minutos e se intercalam com os estágios mais leves.
A duração e quantidade do sono varia conforme a idade e tende a diminuir com o passar dos anos. No entanto, os distúrbios relacionados ao sono estão sendo cada vez mais frequentes e atingindo pessoas de todas as idades.
Podemos separar esses distúrbios em dois tipos: dissonias e parassonias. As dissonias são alterações que dificultam o início do sono ou a sua manutenção, podendo causar sonolência excessiva. Alguns exemplos são: Insônia Primária, Hipersonia Primária, Narcolepsia, Transtorno do Sono relacionados a Respiração e do Ritmo Circadiano.
As parassonias são alterações que ocorrem durante o sono, associadas aos estágios específicos ou às transições de uma fase do sono para outra. As mais conhecidas são Sonambulismo, Pesadelo, Terror Noturno e Apneia.
Um dos distúrbios mais frequentes é a insônia que se caracteriza pela incapacidade de conciliar o sono, podendo acontecer no início, meio ou final. Suas causas podem estar relacionadas a outras doenças ou transtornos, como estresse, ansiedade, depressão, mas também podem ser decorrentes de distúrbios fisiológicos.
A apneia é caracterizada pela obstrução das vias aéreas durante o sono e o interrompendo. É mais frequente em homens e possui como fator de risco a idade e obesidade.
Os transtornos de estresse pós-traumático também podem interferir na qualidade do sono, uma vez que o cérebro usa o sono REM na tentativa de processar e incorporar o episódio traumático à memória. Isso acaba hiper estimulando o organismo e desregulando hormônios, comprometendo a eficiência do sono.
Os problemas mais comuns enfrentados por quem sofre de TEPT são insônia, pesadelos, evitação do sono, terror noturno, ataques de ansiedade, vocalizações, movimentação corporal elevada, apneia e fragmentação do sono.
O primeiro passo para tratar os distúrbios do sono é procurar um médico especialista que poderá solicitar uma polissonografia, um exame, feito em clínica, que irá monitorar o sono do paciente para identificar quais os principais problemas.
Nos casos de insônia, mesmo as crônicas, algumas simples mudanças no dia a dia podem ajudar a diminuir seus efeitos como diminuir a ingestão de bebidas e alimentos com cafeína ou estimulantes, praticar exercícios regularmente e manter uma rotina de dormir e despertar, mesmo aos finais de semana.
Ler um livro, ouvir uma música calma ou até a prática da meditação e respiração ajudam a relaxar o corpo na hora de dormir. Os chás de ervas como camomila, erva cidreira e erva doce também são bons aliados do sono.
Evite usar o celular como distração por pelo menos uma hora antes de dormir. Estudos indicam que a luz da tela do celular pode interferir na produção de melatonina, hormônio do sono.
O tratamento de transtornos como ansiedade e TEPT também ajudam na melhora dos distúrbios do sono quando suas causas são psicológicas e associadas a eles. Nestes casos, pode-se usar as técnicas de EMDR e TCC para tratá-los.
Texto baseado na tese de Doutorado “Tratamento Para Transtorno Do Estresse Pós-traumático Com A Técnica Emdr® (Eye Movement Desensitization And Reprocessing): Seus Efeitos Nos Aspectos Psicológicos, Cognitivos E Na Arquitetura Do Sono” de Mara Raboni, Universidade Federal de São Paulo – Escola Paulista de Medicina, 2010.